尊龙凯时人生就是博游戏网站：**5 分钟高效无器械腹部燃脂训练，在家轻松练 出马甲线**

尊龙凯时人生就是博游戏网站以为：**在家轻松练出马甲线：5 分钟高效无器械

腹部燃脂训练**

想要拥有令人羡慕的马甲线吗？无需去健身房或使用昂贵的器械，只需遵循这份高效无

器械腹部燃脂训练，就能在短时间内打造出令人惊艳的腹部肌肉。

**准备动作**

* 空腹或饭后 2 小时以上进行训练，以避免消化不良。

* 在平坦且舒适的地面上进行训练。

* 注意保持深呼吸，

并在整个训练过程中收紧核心肌群。

**训练动作**

**1. 仰卧起坐：15 次**

* 仰卧，双腿弯曲，双脚平踩地面。

* 双手置于胸前，利用腹部力量将上半身抬起，直到肩胛骨离开地面。

* 缓慢下落至起始位置，重复 15 次。

**2. 仰卧交替抬腿：20 次**

* 仰卧，双腿伸直并并拢。

* 双手置于体侧，利用腹部力量

交替抬起右腿和左腿，直到与地面成 90 度角。

* 缓慢下落至起始位置，重复 20 次。

**3. 侧卧卷腹：每侧 20 次**

* 侧卧，身体下方的腿伸直，上方的腿弯曲，放在身体下方。

* 一只手支在地面上，另一只手置于头部后面。

* 利用腹部力量将臀部向上抬起，同时将身体向上卷曲，直到上半身与腿成直线。

* 缓慢下落至起始位置，每侧重复 20 次。

**4. 平板支撑：30 秒**

* 从俯卧撑姿势开始，双肘与肩同宽，双脚向后伸展，身体形成一条直线。

* 收紧核心肌群，保持身体稳定，保持 30 秒。

**5. 倒卷腹：15 次**

* 仰卧，双腿伸直并并拢。

* 双手置于臀部下方，利用腹部力量将双腿抬起，同时将身体向下卷曲，直到臀部离开地面。

*

缓慢下落至起始位置，重复 15 次。

**6. 俄罗斯转体：20 次**

* 背部贴地，双腿伸直并并拢。

* 双手握拳置于胸前，利用腹部力量左右转动身体，尽可能地触碰地面。

* 重复 20 次。

**7. 仰卧单车：30 秒**

* 仰卧，双手置于头部后面。

* 将右膝盖抬起弯曲，同时将左肘弯曲靠近右膝。

* 交替左右重复动作，模拟骑自行车的姿势，保持 30 秒。

**训练计划**

* 每天训练 1-2 组。

* 每组动作重复 2-3 次。

* 每次动作之间休息 30-60 秒。

**小贴士**

* 训练过程中注意保持正确的姿势，避免受伤。

* 体能的增强，可以逐步增加动作次数或组数。

* 训练后多喝水，促进恢复。

* 与健康饮食相结合，以达到最佳效果。

坚持这份训练计划，你将惊讶于自己腹部肌肉的变化。燃脂尊龙凯时人生就是博游戏网站说：快拿起行动，在家轻松练出令人惊艳的马甲线！