凯时AG网：跳绳后无器械拉伸：告别酸痛，恢复活力

凯时AG网以为：**跳绳后无器械拉伸：告别酸痛，恢复活力

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跳绳是一项全身性运动，能有效提升心肺功能和燃脂。，跳绳后如果不进行适当的拉伸，

很容易导致肌肉酸痛和僵硬。凯时AG网以为：下面介绍几个无器械拉伸动作，帮助你在跳绳后缓解酸痛，恢复活力。

**1. 小腿拉伸**

* 双脚打开与肩同宽，站直。

* 右脚向前迈一大步，膝盖

弯曲呈 90 度。

* 身体前倾，双手撑在右腿膝盖上。

* 保持脊椎正直，感觉到右小腿后侧被拉伸。

* 保持 20-30 秒，换另一条腿进行。

**2. 股四头肌拉伸**

* 站直，双脚打开与肩同宽。

* 右手抓住右脚脚踝，将脚跟抬向臀部。

* 用左手轻轻按压右膝盖，将其向胸部拉伸。

* 保持 2

0-30 秒，换另一条腿进行。

**3. 腘绳肌拉伸**

* 平躺在瑜伽垫上，双腿伸直。

* 右腿向胸部弯曲，用双手抓住右小腿后面。

* 将右腿尽可能拉向胸部，感觉到腘绳肌被拉伸。

* 保持 20-30 秒，换另一条腿进行。

**4. 臀部拉伸**

* 站直，双脚分开与髋同宽。

* 右脚向后迈一大步，膝盖弯曲呈 90 度。

* 左腿伸直，身体前倾，将重量放在右腿上。

* 感觉到右臀部被拉伸。

* 保持 20-30 秒，换另一条腿进行。

**5. 肩部拉伸**

* 双脚分开与肩同宽，站直。

* 双臂向上举过头顶，将双手十指相扣。

* 将手臂向后拉伸，感觉到肩膀被拉伸。

* 保持 20-30 秒，放松。

**提示

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* 在拉伸过程中，动作要缓慢而轻柔。

* 感觉到轻微的拉伸感即可，不要过度拉伸。

* 每组动作重复 2-3 次。

* 跳绳后立即进行拉伸，效果最佳。

通过这些无器械拉伸动作，你可以有效缓解跳绳后的肌肉酸痛，促进肌肉恢复，从而快速恢复活力，为下次跳绳做好准备。